Descubre cuáles son los juegos para trabajar la flexibilidad

¿Cómo podemos trabajar la flexibilidad a través de juegos?

La flexibilidad es la capacidad que tienen las articulaciones de un individuo que le permiten realizar movimientos con la mayor amplitud posible. La movilidad de las articulaciones y la elasticidad muscular permitirá tal amplitud, pudiendo realizar diferentes acciones concretas que requieran de agilidad y destreza.

Aprender a trabajar la flexibilidad desde edades tempranas no solo mejora el rendimiento en cualquier deporte de flexibilidad, sino que también ayuda a prevenir el dolor muscular, reducir el riesgo de lesiones y favorecer una correcta higiene postural a lo largo de la vida.

Esta cualidad física se caracteriza por evolucionar con el paso de los años por el crecimiento del individuo, por lo que resulta muy importante trabajarla desde la Primaria, y seguir trabajándola en Secundaria, ya que en la etapa de crecimiento de los adolescentes disminuye en mayor medida. Trabajarla de forma adecuada en las clases de Educación Física y fomentando su realización fuera de ella, permitirá que el alumnado llegue a la vida adulta con una flexibilidad adecuada que le evitará de lesiones, dolores o diversas patologías de los músculos y articulaciones.

Tipos de flexibilidad

Existen diversos tipos de flexibilidad:dinámica activa, estática activa, dinámica pasiva y estática pasiva.

• Flexibilidad dinámica activa. Se basa en realizar una contracción muscular fuerte y rápida, realizando movimientos repetitivos de impulsos.
• Flexibilidad estática activa. Al contrario que la anterior, es una actividad lenta y controlada en la cual se adopta y se mantiene una postura determinada.
• Flexibilidad dinámica pasiva. Se realiza mediante repeticiones de impulsos generados, por otra parte, del cuerpo o de fuerzas externas a la musculatura agonista.
• Flexibilidad estática pasiva. Se adopta y mantiene una posición que será ayudada por acción de otra parte del cuerpo o una fuerza externa.

Juegos de estiramiento que trabajan la flexibilidad

Algunos juegos con los que se puede trabajar la flexibilidad:

• Quitar la gorra. Los alumnos se colocarán en parejas, uno en frente de otro, sentados con las piernas estiradas (sin doblar las rodillas) apoyando sus pies con los de su pareja. El objetivo del juego será estirarse lo máximo posible para llegar a alcanzar la gorra del compañero y cogerla.
• Pasa el balón. Los alumnos formarán grupos de 6 alumnos y competirán unos con otros para ver qué grupo es capaz de pasar el balón al compañero lo más rápido posible y realizando diferentes movimientos planteados. Se colocarán de espaldas y en fila y deberán pasar el material al compañero por debajo de sus piernas, haciendo una rotación del tronco sin mover los pies, pasándola por encima de la cabeza, etc.
• Twister. Este juego permite trabajar diferentes posturas y posiciones de forma estática y prolongada. El juego consiste en tirar de una ruleta que dirá una extremidad del cuerpo y un color donde debes situar la extremidad. Ej.: mano derecha al rojo, pie derecho al amarillo.
• Adivina la palabra. Los alumnos formarán grupos de 7/8 componentes y a cada uno se les asignará una palabra que tendrán que representar mediante figuras corporales. Los grupos restantes competirán por adivinar la palabra que están representando antes que el rival. Mediante este juego se trabaja la flexibilidad al adoptar posturas concretas representando diferentes letras.
• Circuito de obstáculos. Circuito en el que tengan que superar diferentes obstáculos realizando diferentes amplitudes de movimiento y requiriendo una agilidad necesaria para superarlos.

Además de los citados juegos, más enfocados a la etapa de Primaria, en Secundaria se podrían trabajar de forma más específica los diferentes tipos de estiramientos además de llevarlos a la práctica en la realización de una modalidad deportiva específica como es la gimnasia, rítmica o artística así como el yoga.

Resulta fundamental tener en cuenta esta cualidad física y trabajarla desde edades tempranas hasta edades más adultas, tanto en el ámbito escolar como fuera de él, para disfrutar de todos los beneficios que aporta tanto a nivel deportivo como de salud.

Otros ejercicios de flexibilidad para niños

Además de los juegos, se pueden introducir ejercicios de estiramiento que sean seguros y sencillos de realizar, ejemplo de ellos son:

• Balanceos de brazos y piernas.
• Rotaciones suaves de cuello, hombros y cadera.
• Estiramientos dinámicos en desplazamiento.
• Movimiento de movilidad articular combinado con respiración.

Principios didácticos para el trabajo dinámico

A día de hoy, sabemos que los ejercicios dinámicos(movimientos activos y controlados que recorren un amplio rango articular) preparan mejor al alumnado para tareas que requieren velocidad, salto o cambios de dirección. La evidencia sugiere que dedicar 7–10 minutos de trabajo dinámico dentro del calentamiento mejora a corto plazo el rango de movimiento (ROM) y la activación neuromuscular.Estudios recientes respaldan estas recomendaciones.

• Progresión y control. Comenzar con rangos pequeños y baja velocidad; aumentar la amplitud cuando haya control y ausencia de dolor.
• Especificidad. Elegir movimientos que se parezcan a los gestos de la tarea posterior (zancadas, saltos, lanzamientos…).
• Dosificación eficiente.6–8 tareas de 30–45″ (o 8–12 repeticiones por lado), sumando 7–10′.
• Seguridad. Evitar rebotes bruscos; mantener columna neutra, rodilla proyectada sobre el pie y hombros lejos de orejas.
• Atención a la evidencia sobre estiramientos estáticos. No es adecuado utilizar estiramientos estáticos prolongados al inicio de una sesión que después implique explosividad o contracciones de alta intensidad, porque pueden reducir temporalmente la fuerza y la potencia. Si se desea incluir algo de trabajo estático por razones pedagógicas (toma de conciencia corporal), que sea breve(≤20–30″ por grupo muscular) y siempre seguido de dinámico y activación específica.

Circuito de 10–12 minutos

Organízalo en estaciones (30–45″ por tarea, 1–2 vueltas) o en bloque continuo:

1. Cadera y tobillo:balanceos de pierna con apoyo (8–12 rep./lado).
2. “World’s Greatest Stretch”en desplazamiento (5–6 rep./lado).
3. Inchworm con “perro boca abajo” (3–5 rep.).
4. Sentadilla profunda con alcance(6–8 rep.).
5. Skipping A/B y talones a glúteos en 15–20 m (2 pasadas cada uno).
6. Carioca (paso cruzado)15–20 m (2 pasadas).
7. Bear crawl 10–12 m, énfasis en control (1 pasada).
8. Puente de glúteos dinámico a una o dos piernas (8–10 rep.).

Regresiones y progresiones.

• Con poca movilidad: reducir amplitud, usar apoyos, trabajar sin desplazamiento.
• Alumnado avanzado: mayor recorrido, minibands, alcances diagonales o cambios de plano.

Tabla resumen de trabajo de flexibilidad por edades (ámbito escolar)

Evaluación formativa

• Checklist de alineaciones(columna, rodilla, hombro) y fluidez del movimiento.
• Escala 1–5 de sensación de movilidad al inicio y al final de la sesión.
• Pruebas funcionales breves(p. ej., sentadilla profunda y zancada con rotación) para comprobar el cambio agudo de ROM tras el bloque dinámico.

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